Proteinpulver vad, varför och för vem?

Proteinpulver är ett av de mest använda tillskotten inom träning och hälsa. Många ser det som något för bodybuilders och elitidrottare, men i dag används det av alla möjliga grupper: från vardagsmotionärer till personer som bara vill få i sig mer protein på ett enkelt sätt. Samtidigt finns många frågor: Behövs det verkligen? Är det säkert? Och hur väljer man rätt produkt?

I grunden handlar proteinpulver om att förenkla vardagen. Det är ett koncentrerat livsmedel där proteinet har tagits fram ur exempelvis mjölk, ärtor eller soja och gjorts lätt att blanda i vatten eller andra drycker. När kosten inte räcker till, eller när tiden är knapp, kan pulver vara ett praktiskt sätt att fylla på med högkvalitativt protein.

Vad är proteinpulver och hur fungerar det?

Proteinpulver är ett livsmedel baserat på protein från en eller flera källor. Vanliga sorter är vassle (whey), kasein, ägg, soja, ärta och ris. Skillnaden mellan dem ligger i hur snabbt kroppen tar upp proteinet, aminosyraprofilen och hur magen reagerar.

En enkel definition kan se ut så här:
Proteinpulver är ett koncentrerat protein från exempelvis mjölk eller växter som torkats till pulverform. Det används för att underlätta intaget av protein när vanlig mat inte räcker till eller är svår att få i sig i rätt mängd.

Vassleprotein tas upp snabbt och passar efter träning. Kasein bryts ner långsammare och används ofta på kvällen eller mellan måltider. Vegetabiliska pulver, som ärt- och risprotein, används av dem som är veganer eller känsliga för mjölkprotein.

Kroppen använder proteinet från pulver på samma sätt som protein från mat. Aminosyrorna bryts ner och används till bland annat:

– muskeluppbyggnad och reparation
– hormoner och enzymer
– immunförsvarets funktion
– hår, hud och naglar

Pulver ersätter inte en balanserad kost, men fungerar som ett komplement när proteinbehovet är högt eller när livssituationen gör det svårt att äta tillräckligt.

Vem har nytta av proteinpulver och när är det extra relevant?

Behovet av protein varierar mycket mellan olika personer. Idrottare och de som styrketränar har ofta ett högre behov, men även andra grupper kan ha nytta av extra protein.

Människor som ofta använder proteinpulver är till exempel:

– personer som styrketränar eller bygger muskler
– uthållighetsidrottare som löpare och cyklister
– äldre som vill bevara muskelmassa
– veganer och vegetarianer med begränsade proteinkällor
– personer med låg aptit eller oregelbundna matvanor

Efter styrketräning är musklerna extra mottagliga för näring. Då kan ett proteinpulver vara ett enkelt sätt att få i sig 2030 gram protein, vilket ofta rekommenderas för att stötta muskeluppbyggnad. För den som har svårt att äta större måltider kan en proteinshake mellan måltiderna underlätta att komma upp i dagens proteinmål.

Äldre personer förlorar ofta muskelmassa med åldern. Ett balanserat intag av protein, gärna fördelat över dagens måltider, kan bromsa den processen. Här kan pulver vara ett praktiskt stöd, särskilt om aptiten är svag eller tuggförmågan begränsad.

Veganer kan ibland ha svårt att få i sig alla essentiella aminosyror i rätt mängd. Ett genomtänkt vegetabiliskt proteinpulver, eller en kombination av flera växtproteiner, kan hjälpa till att skapa en mer komplett aminosyraprofil.

Hur väljer man rätt proteinpulver och använder det på ett smart sätt?

Utbudet av proteinpulver är stort. För att välja rätt produkt behöver läsaren främst fundera på tre saker: proteinkälla, innehåll och användningsområde.

Några enkla riktlinjer:

– Vassleprotein passar bra efter träning för de flesta som tål mjölk.
– Kasein kan passa på kvällen eller som mellanmål när ett mer långsamt protein önskas.
– Vegetabiliska alternativ, som ärt- eller blandprotein, passar veganer och dem med känslig mage.

En kort checklista för innehåll kan se ut så här:

– högt proteininnehåll per portion, gärna över 7080 procent
– låg halt av tillsatt socker
– tydlig innehållsförteckning utan onödigt långa listor
– gärna information om aminosyraprofil

Användningen behöver inte vara komplicerad. En vanlig strategi är att ta en portion direkt efter träning och annars vid de tillfällen när en proteinkälla saknas, till exempel:

– i frukostgröten eller filen
– i en smoothie med frukt och bär
– blandat i pannkakssmet eller bakning
– som ett snabbt mellanmål med vatten eller mjölk

Nyckeln är att se proteinpulver som en byggsten i den totala kosten, inte som en genväg som ersätter riktiga måltider. När vanlig mat täcker behovet behövs inget tillskott, men när vardagen ställer till det kan pulvret göra skillnad.

För den som vill jämföra olika typer av pulver, hitta både animaliska och växtbaserade alternativ och läsa mer om innehåll och användningsområden kan ett besök hos Kostmotion eller på kostmotion.se vara en bra start. Där finns flera produkter samlade på ett ställe, vilket gör det enklare att hitta en lösning som passar både träningsnivå, kosthållning och smak.